שמירה על תזונה נכונה בהריון | 7 טיפים של אמא אונליין

תקופת ההריון היא תקופה מרגשת, מתאגרת, לעיתים גם קשה מאוד מבחינות רבות. עניין התזונה בהריון מעסיק כמעט כל אישה ואישה שחוותה הריון, מה לאכול? מה אסור לאכול? כמה לאכול? באמת אוכלים בשביל שניים? אם אוכל בחוץ האם זה יזיק לעובר? כמה צריך לעלות במשקל? ועוד המון המון שאלות שלפחות אחת מהן עברה לכולנו בראש-איך אוכלים בריא וטעים בלי לסבול ולחשוב שזה עונש לאכול סלט?:) בערך נכון? בפוסט הזה תוכלו למצא 7 טיפים לשמירה על תזונה נכונה וגוף בריא גם בהריון!

1.מים

אז קודם על אובייסלי, אתן בטח לא מופתעות לראות שמים מופיעים כטיפ מס’ 1 נכון? לא משנה אם את בהריון בחורף או בקיץ, צריך להקפיד לשתות מספיק מים-למה? מרבית גופנו מורכב ממים ובמהלך ההריון הגוף זקוק לכמות גדולה יותר על מנת להזין את העובר, השליה ומי השפיר. במהלך ההריון נפח הדם שלנו עולה, נוצרים מי השפיר, הרקמות השונות בגוף גדלות ונוצרות, כל תא בגופנו מכיל מים מה שאומר שהם הכרחיים להתפתחותו התקינה של העובר. אז כדי להמנע מהתייבשות, הרגשה כללית לא טובה וצירים מוקדמים כדאי לרכוש בקבוק שכיף לך לשתות ממנו (לי זה עזר המון!) ולמלא כמה שצריך. לפי ההמלצה של משרד הבריאות מומלץ לשתות כ-2.5-3 ליטר מים ביום לנשים בהריון. (נשים לא בהריון 8-10 כוסות ביום, נשים בהריון יוסיפו 2 כוסות זאת אומרת 10-12 כוסות לפחות.) יש לשים לב לא לשתות בכוח ולא להגזים כמובן, כי כמות גדולה מידי של מים יכולה גם להזיק! שימו לב ששתיה מתוקה או קפה לא נחשבים, ועל כל כוס קפה יש להוסיף כוס מים בדר”כ.

 

בקבוק זכוכית מקסים ונוח | אפשר להוסיף נענע, לימון, פירות טריים אם קשה לשתות מים רגילים מאוד עוזר גם לבחילות וצרבות.
בקבוק נוח המתאים גם לשתיה חמה וגם לשתיה קרה+אפשר להזמין עם הקדשה אישית!
בקבוק קוטיגו מאמזון

2. ויטמינים

בתור הריונית בפעם הראשונה, בהתחלה לא הכי היתי מודעת לחשיבותם של הויטמינים והפרנטל שמומלץ לקחת, היתי לוקחת כי צריך, מפספסת פה ושם, לא זוכרת את הברזל וכו’…

אז הויטמינים בעצם לא ממש עוזרים לנו בתזונה וכושר, אבל מאוד משפיעים על ההרגשה הכללית ובריאות הגוף שלנו. אם הגוף שלנו, במיוחד בהריון, ירגיש בחוסרים למינהם מיד תרגישו סוג של קרייבינג-למי זה לא קרה? פתאום בא לך סטייק עסיסי ואחרי שאכלת את לא מסתכלת על בשר שבוע. אז כדי להמנע מאכילה של שטויות ונישנושים מיותרים, חשוב מאוד להקפיד לקחת את הויטמינים והפרנטל לא רק בגלל ההשפעה על גופנו אלא בגלל תרומתם להתפתחות העובר (אומגה 3, ברזל, חומצה פולית וכו’) כמובן שיש להתייעץ עם רופא הנשים הפרטי אילו ויטמינים מומלץ לקחת, ולבקש בדיקות דם על מנת להמנע מעודפים.

 

קשה לך לבלוע כדור? פרנטל בצורת דובוני גומי -טעים וגאוני!

3.כמויות-לא אוכלת בשביל 2!

המשפט שהכי מזוהה עם אוכל והריון זה “אוכלת בשביל 2”, אנשים נוהגים להתבדח על כך רבות ולפעמים זה מחלחל והרבה נשים פשוט לא שמות לב לאכילה מרובה שלא לצורך, יש בדיוק כיבוד בעבודה או יום הולדת עם מלא עוגות מושלמות וכו’ וכו’…אל תרגישי לא נעים להגיד לא! (לי ממש היתה בעיה עם להגיד לא, שלא יפגעו..טעות טעות טעות!וגם כי זה פשוט טעים1) הגוף שלנו לא זקוק לתוספת קלוריות גדולה במהלך ההריון, למעשה התוספת הנחוצה לנו היא בין 300-500 קלוריות וזהו! ולפעמים גם זה לא!( למעט מקרים של משקל נמוך יחסית לפני ההריון או עליה לא מספקת במשקל/הקאות וכו’..כדאי להתייעץ עם תזונאית המתמחה בתזונה בהריון על מנת לבדוק מה מתאים לך אישית).

500 קלוריות תוספת הן לא קלוריות של עוגות שוקולד ואייס קפה(אבל היו לי גם ימים כאלה ואני לא מצטערת עליהם בכלל:), רצוי להוסיף פחממות מלאות וחלבונים לתפריט- הרבה נשים מוסיפות לתפריט הקבוע שלהן כריך עם חלבון או מוזלי עשיר וזה מספיק:). כמובן שלהתפנק עם עוגה או גלידה טעימה זה ממש לא מזיק, פשוט לשמור על פרופורציות.

חטיף בריא ומספק- כדורי פירות יבשים ואגוזים-נישנוש בריא עם הקפה או התה, או סתם ככה:)

4.שמירה על רוגע- סטרס זה משמין! (וגם מזיק לעובר)

שמעתן פעם על המושג שמשמינים מלחץ? אכילה ריגשית ?ובכן, זה נכון. במיוחד בהריון- לא חסר לחצים! לחץ מהעתיד, לחץ מהלידה, לחץ מהמשפחה, לחץ איך הכל הולך להשתנות, הריון ראשון או הריון חמישי, תמיד יהיו לחצים כאלה או אחרים ורצוי להמנע מהם. מומלץ מאוד לתרגל חשיבה חיובית, יוגה להריון ואף מדיטציה על מנת להמנע לחצים מיותרים, אל תשכחי שהכל עובר לקטן שגדל אצלך בבטן 3> תשדרי שהכל רגוע ומעולה וסביבה תתאים את עצמה. אם את עדיין מרגישה שאינך מצליחה לנהל אורח חיים רגוע בהריון ואת שרויה בלחץ ודאגות או חרדות למינהן ייתכן ואת חווה חרדות הריון ויש לפנות לייעוץ עם רופא הנשים שלך 3>.

 

אם את עדיין מרגישה בלחץ תוכלי לנסות תה מרגיע לאמא הלחוצה -משרה רוגע ועוזר להוריד קצת לחצים.
לחצי לעוד מידע מאתר כללית

5.פעילות גופנית

פעילות גופנית בהריון היא מאוד חשובה מכמה סיבות, לדעתי הסיבה הכי חשובה מעבר לתועלת הבריאותית היא שפעילות גופנית מעלה את רמות הסרוטונין והאנדרופינים, המופקים בעקבותיה, והם יגמרו לכן להרגיש נפלא גם אחרי יום קשוח עם ילדים או העבודה- וזה לדעתי שווה הכל!

יתרונות הפעילות הגופנית בתקופת ההריון:

  • מסייעת לשמור על הכושר הגופני ואף לשפרו. 
  • מסייעת לעיכול ולהפחתת עצירות. 
  • מאזנת את רמת הסוכר בדם ועשויה להפחית את הסיכון לסוכרת הריונית.
  • מפחיתה את שכיחות כאבי הגב וחומרתם. 
  • משפרת את תחושת הרווחה הכללית ומגבירה את שביעות הרצון ואת הדימוי העצמי.
  • תורמת לחזרה מהירה לתפקוד מיטבי לאחר הלידה.
  • מפחיתה את רמות המתח, החרדה והדיכאון המופיעות לעיתים בתקופת ההריון ולאחר הלידה.
אפליקציה מאוד נחמדה לתרגילי כושר מותאמים לנשים בהריון

מומלץ לשלב כושר לפחות 3 פעמים בשבוע, בין אם זו הליכה, סט תרגילים או אפילו מתיחות. יש לשים לב שההמלצה הכללית היא לא לבצע תרגילים שמעלים את הדופק מעל 140. בכל מקרה לפני שתחליטי להתאמן בהריון כדאי לתייעץ עם הרופא המטפל.

6.Meal Prep

הכנה מראש=סוד ההצלחה בתזונה נכונה.  בין אם זו הכנה מראש של רשימת הקניות לפני שיוצאים לסופר, בין אם זו הכנה נפשית שהיום לא קונים שטויות ונישנושים מיותרים. אבל בעיקר ההכנה היא של הארוחות שלנו לכל השבוע או לפחות ל3 ימים. יש נשים שיותר נוח להן להכין פעם בשבוע לכל השבוע ויש כאלה שמעדיפות לבשל פעמיים שיהיה טרי או מגוון. קודם כל רצוי להצטייד בקופסאות שכיף ונוח לכן לאכול מהן אם אתן לוקחות TA לעבודה או בין אם תאכלו בבית. לדעתי אין משהו יותר כיפי מMEAL PREP הכל מסודר ומאורגן וכמובן יותר בריא מלאכול בחוץ, עומד מוכן במקרר ועוזר מאוד לשמור על תזונה מסודרת.

קופסא כיפית עם חלוקה נוחה חוסכת זמן ומחשבה מה לשים וכמה.

7.מעקב ארוחות

מאחר והמטרה שלנו היא לא ירידה במשקל אלא אכילה נכונה, בריאה ומתאימה להריון, מעקב ארוחות הוא דבר מומלץ מאוד לפחות בהתחלה עד שהגוף מתרגל ומכיר את הזמנים והארוחות. חוץ מזה שזהו כלי מאוד נוח להסתכלות גם לאחור, האם היו ימים שלא הרגשנו טוב? מה אכלנו? מתי כן הרגשנו במיטבנו? ככה נוכל לחזור על הדברים שעשו לנו טוב ולהמנע ממה שלא עושה לנו טוב. 

טבלה שבועית למעקב ארוחות וכושר | שומרים על תזונה בריאה גם בהריון

0 תגובות

השאר תגובה

XHTML: You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

דילוג לתוכן